Дыхание – это естественный для нас процесс, которого мы даже не замечаем. Но в любом спорте вам скажут – на дыхание нужно обращать внимание и не забывать о нем во время тренировки.

Правильное дыхание во время бега помогает: 

  • снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему,
  • увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам,
  • повысить эффективность тренировочного процесса.

Дыхательный процесс во время бега индивидуален для каждого из нас, однако есть ряд универсальных дыхательных техник, которые можно использовать для улучшения качества ваших тренировок и обеспечения здоровья организма.

Необходимая разминка

6167cbЛюбая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Перед тем как вы приступите непосредственно к бегу, стоит выполнить несколько упражнений, чтоб разогреть мышцы. Таким образом, вы убережете себя от травм, растяжения мышц, вывиха суставов, настроите дыхание и сердечный ритм на нужный лад.  Обычно разминка включает в себя приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками.

Важно при этом правильно задать ритм дыхания: Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения. Например, если вы приседаете, наберите воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа. Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

 Бежать и дышать

67Ни в коем случае не задерживайте дыхание – это может привести к краткосрочному кислородному голоданию, повышению давления, потере сознания   Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Старайтесь находиться в покое с самим собой, отпустите поток мыслей, пусть они гармонируют с темпом ваших движений.

По мере того, как вы набираете скорость, потребность организма в воздухе становится выше в десятки раз. Чтоб вы чувствовали себя максимально комфортно, необходимо согласовывать ритм дыхания с движением тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

sprint1Для медленного бега чаще всего советуют делать вдох и выдох через каждых три-четыре шага. Если такой ритм вам не подходит, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких.

Разумеется, что во время быстрого бега и преодоления спринтерских дистанций потребность в воздухе гораздо выше, чем при медленном беге. Организм выделяет много энергии для бега, а потом компенсирует ее учащенным дыханием и   контролировать такое дыхание становится сложно.

Как дышать — носом или ртом?

В мире советов уже давно разошлись во мнении, как же дышать правильнее во время бега – носом или ртом. Полезно будет узнать, какие доводы приводятся в пользу каждой точки зрения:

1. Дыхание через нос

 x_bcb248d3Оно считается более полезным, особенно если вы занимаетесь под открытым небом или зимой. Проходя через нос, воздух очищается от микробов, пыли, вредных соединений, а также увлажняется и нагревается . Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот.

Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.  Носовые проходы достаточно узки и могут не доставлять в организм кислород в нужном объеме. Увеличивается нагрузка на сердце, что приводит к большой потере энергии и усталости. После длительного бега, появляется кислородное голодание, и мы начинаем вдыхать через рот.

2.Дыхание через рот

Такой способ позволяет получать большое количество кислорода. Это избавляет от риска кислородного голодания, но зато мы получаем пыль и микробов в наши легкие, а то и вовсе можем простудиться.

3.Смешанное дыхание

Что же делать? Идеальный вариант – смешанное дыхание. Его суть в следующем: вы дышите и через нос, и через рот. При этом примерно 70% воздуха будет попадать через рот, а 30% — через нос. Такое дыхание позволяет увеличить объемы кислорода при вдохе, да и воздух будет очищаться. Есть, правда, сложности – такое дыхание тяжело контролировать, особенно на начальных этапах, когда так и хочется все время дышать ртом. Василий Парняков, спортивный комментатор и блогер, в прошлом с 1990 по 1995 год профессиональный спортсмен, делится своим опытом:

Существуют два вида смешанного дыхания:

  • Вдох через нос, выдох через рот. Так при вдохе воздух очищается, а при выдохе уходит большое количество углекислого газа, что способствует лучшей вентиляции легких.
  • Вдох через рот, выдох через нос. В легкие поступает много кислорода, но такой способ не рекомендуется зимой, чтоб не простудится. Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л».

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму.

Восстановление дыхания

После забега вы почувствуете учащенное дыхание. Для того, чтоб его восстановить, нужно придерживаться несколько простых правил:dyhanie-pri-uprajneniyah-i-bege

  • После бега сразу не останавливайтесь и не садитесь!  Сначала пройдите пешком пару минут, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание.
  • Когда после бега будете идти пешком, дышите таким образом: глубокий вдох носом, выдох ртом. Так восстановления пойдет быстрее.
  • Можете делать махи руками, некоторым это так же помогает восстановить дыхание.
  • Если во время забега вы начали жадно хватать воздух ртом, это может свидетельствовать о том, что вы устали, поэтому лучше снизить скорость или просто пойти пешком, чтоб восстановить силы.
  • Также во время бега может заболеть бок – это говорит о том, что нижняя часть легких получает мало кислорода. Для снятия симптома подышите диафрагмой, а если боль не утихнет,  стоит идти отдыхать.

kak_nachat_begat_5

Таким образом – дыхание является очень важным компонентом для вашей эффективной тренировки. Поэтому, изучив все рекомендации по правильному дыханию, все же стоит в первую очередь прислушаться к себе, – какой способ будет оптимальный именно для вашего организма, способа бега, погодных и климатических условий.

А  приобрести все необходимое для бега  кроссовки и экипировку вы можете здесь!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ