-1Все мы знаем, что бег полезен. Однако польза от занятий бегом,  может стать не столь очевидной, если делать это неправильно. Растяжения и вывихи – вот что ждет человека, который не ознакомится с правильной техникой бега.  К счастью, на сегодняшний день, «постичь искусство бега» довольно просто, ведь существует куча рекомендаций,  как сделать пробежку приятной и полезной.

Основы правильного бега

Бег сам по себе, как и ходьба – состояние для организма абсолютно естественное. Однако, новички могут столкнуться со многими неприятностями. Правильно бегать – это не такое уж простое занятие, как может показаться сначала. Главная характеристика правильного бега – это, так называемый, беговой почерк, который подразумевает собой правильное расположение ног при беге, ровную спину, прямо поставленную голову и так далее, все эти аспекты бега должны соответствовать определенным критериям.

Так что же это за критерии? Некоторые из них представлены ниже:

1. Положение  корпуса

images-61.Первое на что стоит обратить внимание это движения корпуса. Резкое вбрасывание тела в вперед, а также резкие удары ступней о поверхность могут принести дополнительную, и уж точно ненужную, нагрузку на мышцы и суставы. Старайтесь двигаться плавно.

2.Раскачивание корпуса  при беге создает помехи движению. Это возникает, как правило, из-за неправильной постановки стоп при беге.  В первую очередь, нужно научиться бегать так, чтобы внутренние края стоп располагались параллельно и ставились вдоль одной линии. Допустим лишь небольшой угол, который может образоваться между стопами. Именно это поможет перенаправить большую часть нагрузки на большой палец.

 3.Василий Парняков, спортивный комментатор и блогер, в прошлом с 1990 по 1995 год профессиональный спортсмен, выступавший  на шоссе на дистанциях от 10 километров до полумарафона -21,1 км. Он рассказывает об  исправлении ошибок при беге.

4.Во время бега не стоит, сильно наклонятся вперед, точно так же как и закидывать корпус назад, тоже нельзя. Это позволит не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также уберечь суставы от травм. Также стоит отметить еще одну ошибку. Бегуны часто прогибаются в тазу, после чего возникает ощущение, что они бегут сидя. Это довольно неэффективный метод, и часто приводит к перенапряжению позвоночника.

Существует простой способ определить оптимальный наклон корпуса для каждого. Следует принять позу, готовую к бегу, после чего, расслабив мышцы спины, наклоняться. Настанет момент, когда Вы вынуждены будете подставить ногу, для того чтобы не упасть. Именно эта позиция Вам и подходит для бега.

1373db5.Как правило, все новички начинают бег рывками, и бег их становиться менее плавным, что является очень грубой ошибкой. А именно стоит избегать «натыкания на ногу». Данная ситуация возникает при слишком раннем выставлении ведущей ноги. В связи с этим весь вес тела резко направляется на ногу и увеличивает нагрузку на неё, увеличивая травмоопасность. Специалисты рекомендуют разгибать голень плавно, превращая ногу в своеобразный амортизатор. Это смягчит нагрузку на неё.

 6.Руки, как правило, должны быть согнуты под прямым углом, а  кисти слегка  сжаты. Не стоит наклонять голову, взгляд должен быть устремлен вперед. Не стоит забывать о коленях. Их не стоит подымать слишком высоко, чтобы не сильно утомлять четырехглавые мышцы бедер.

7.Любые пробежки невозможны без свободного дыхания Именно естественное ровное дыхание  позволит Вам снизить общую нагрузку на организм, что, в свою очередь, обеспечит более длительную пробежку.  Василий Парняков — Как правильно дышать при беге.

 2.Длина шага

images -223Одна из самых частых ошибок, которые допускают новички – это неправильная длинна шага. Что же это  значит? Обратите внимание куда и как вы ставите ногу! Если при беге нога будет намного уходить вперед, центр тяжести тела при этом будет находиться позади точки соприкосновения ступни с землей. Вам будет  трудно удерживать равновесие  и это снизит эффективность бега. 
Но, в тоже время, шаг не должен быть  коротким и частым. Специалисты рекомендуют подобрать наиболее оптимальную  длину  шага для вас так, чтобы точка соприкосновения ступни с землей находилась под  центром тяжести вашего тела. Тогда небольшой наклон корпуса вперед, будет естественным образом заставлять Вас выбросить  вперед ногу на нужное расстояние.

3.Удар ноги

«Удар ноги» показывает в какой  своей точке нога будет соприкасаться с поверхностью. Сейчас ведущие специалисты выделяют три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок.  Эксперты очень часто спорят о том, в каком месте «удар» будет считаться более правильным. Другими словами как приземляться на пятку, на носок или среднюю часть стопы?

 4.Бег на пятку7800e4

Если верить статистике, то многие спортсмены обычно используют удар пяткой, то есть с поверхностью первой соприкасается пятка, а уже после чего плавно переходит к стопе. Проблема, на самом деле, одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так  будем бежать быстрее, мы начинаем  молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекают колени, а к вечеру появляются  не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе.

А производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. Но это не совсем правильно, очевидно, что данный стиль все же увеличивает травмоопасность и риск повреждения! И тем не менее есть ряд выдающихся профессиональных спортсменов, которые эту технику удачно используют.

image012 5.Бег на носок

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, стал Гордон Пири, профессиональный английский бегун. В 1998 году  он попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою 45-летниюю карьеру  347 600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384 000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет!

  Основные тезисы теории  правильного  бега на носок по Пири:

  • tumblr_ms4yaxjCYc1sgo6oxo1_1280Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
  •  Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
  •  Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.

Однако и такая техника бега имеет свои недостатки. Василий Парняков расказывает о  возможных нарушениях и так, называемом «втыкании» при беге !

 Бег на стопу или техника естественного бега

imagesНачинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы.  Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь. Удар средней частью стопы лучше амортизирует, уменьшая тем самым напряжения в голени и сухожилиях.

Если снять беговую обувь и попробовать пробежаться босиком, то вы обнаружите, что бежите именно на среднюю часть стопы. Вот почему технику такого бега называют ещё  естественной!  Сейчас существует  секции естественного бега, где люди  легко и долго бегают босиком.

6col_hero_video_excel33_3Но все-таки пока это не доступно  начинающим бегунам. Поэтому большинство  все же бегают в обуви, но обувь эта специальная. Такие кроссовки для естественного бега начинают разрабатывать ведущие беговые бренды. Например японская фирма Asics уже представила свои  новые беговые кроссовки GEL-EXCEL33 c технологией «Двойная ось» для естественного бега. Такую технику естественного  бега  представляет известный бегун Леонид Швецов.

 Вывод! Стоит отметить, что все техники хороши и требую индивидуального подхода. А это значит, что выбирать нужно именно ту, которая будет нравиться Вам. Хотя самой оптимальной из всех можно считать что-то среднее  —  приземление с носка  с плавным переходом на среднюю часть стопы. Предлагаем Вам заключительное видео, где о технике бега  рассказывает Василий Парняков.

Но главное как бегать так, чтобы получать удовольствие!

168Только представьте себе картину – «Раннее утро. Воздух ещё не успел пропитаться смогом. Нет ни прохожих, ни машин — лишь Вы и просыпающаяся природа! Светит ли солнце — в полсилы, ещё не до конца успев подавить дремоту, или убаюкивая, моросит мелкий дождь – Вы в великолепном скверике совершаете утреннюю пробежку.  Любое движение тела легко и приятно. Каждый шаг подобен полёту птицы. А всякий новый вдох наполняет рассудок и каждую клетку организма чистой и светлой энергией!»

Хотите пережить незабываемые ощущения? Тогда, не теряя времени — вперёд! И месяца через 2-3,  когда ваш бег превратится в легкий, ровный и быстрый …  вы поймете, что жизнь удалась!

ПОДЕЛИТЬСЯ
Предыдущая статьяПравильное дыхание во время Бега
Следующая статьяКак правильно выбрать футбольные бутсы?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ