Неправильная тактика бега или плохое распределение нагрузок на тело может привести к тому, что ваши беговые тренировки обернутся травмами. В статье мы рассказываем, как этого избежать и на что обратить внимание в первую очередь:
Правило № 1. Никаких резких нагрузок.
Допустим вы начали беговые тренировки в спортзале или на свежем воздухе – пока что не имеет значения. И вы чувствуете, что можете больше. Это, конечно, прекрасно, но по статистике – почти 40% травм во время бега происходят из-за быстрого увеличения тренировочной нагрузки. Поэтому запомните золотое правило правильной техники бега – не увеличивайте километраж больше чем на 10% еженедельно. Более подробно про технику правильного бега читайте здесь!
Правило № 2. Правильное питание.
Если вы решили сразу после завтрака отправиться на длительную пробежку, забудьте об этом. Еда в вашем желудке , даже если это был не очень плотный завтрак, нуждается в переваривании. В противном случае, тренировки после еды могут привести к желудочным спазмам, рвоте. Для этого между тренировкой и едой должно пройти не менее 2 часов.
Внимание! Что кушать перед бегом? Лучше всего усваивается легкая высокоуглеводная пища, после нее можно сократить время между тренировкой и приемом пищи до 90 минут. Более подробно про питание для бегунов вы найдете здесь.
Перед тренировкой постарайтесь не употреблять незнакомую или непривычную еду. Это связано с тем, что наши желудки со временем привыкают к определенному составу питательных веществ и их изменение может вызвать дискомфорт во время бега.
Правило № 3. Не забывайте о разминке.
Если у вас болят колени после бега, это повод задуматься о том, правильно ли вы подготавливаете тело к нагрузкам. Для этого начните с 10 минут ходьбы и только после этого перейдите на бег. Помните также о том, что резкие остановки после беговой тренировки могут вызвать головокружение и боль в ногах, поэтому «выходите из бега» таким же образом – постепенно сбавляйте скорость бега, переключаясь на ходьбу.
Правило № 4. Обращайте внимание на болевые симптомы.
Здесь вам стоит быть предельно внимательным. Если вы новичок и выполняете перечисленные выше правила, но во время бега у вас все равно что-то болит, попробуйте просто отдохнуть в следующие 2 – 4 дня. Если же боли не прекращаются даже во время отдыха от тренировок – обратитесь к врачу.
Очень важно задать правильный ритм дыхания при беге! Иначе далеко вы не убежите …
Правило № 5. Подберите правильную обувь для бега.
От этого зависит и эффективность беговых тренировок, и вероятность получить (а вернее – не получить) травму. Мы уже разложили по полочкам абсолютно все, что касается того, как выбрать обувь для бега, поэтому предлагаем вам заглянуть сюда. Также обратите внимание на качественные и практичные носки для бега.
Заказать всё необходимое для бега можно на нашем сайте SportsTerritory!
Итак, как правильно начинать бегать, если вы не знаете о беге ничего?
1. Если вы решили начать спортивные тренировки на улице и выбрали для бега какой-то отрезок дороги, помните, что нужно бегать навстречу дорожному движению. Это правило продиктовано исключительно соображениями безопасности, ведь так вы сможете видеть приближающийся транспорт.
2.Если вы достаточно неопытны в беге, то выбирайте ровную местность. Чередующиеся подъемы и спуски могут негативно сказаться на вашей продуктивности, если у вас невысокий уровень общей физической подготовки.
3. Высыпайтесь. Хороший сон – залог хорошей тренировки. Если до начала тренировок вам требовалось 7 – 8 часов для отдыха, то будьте готовы, что во время беговых тренировок вам понадобится больше времени, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым с утра.
4. Не занимайтесь ТОЛЬКО бегом. Как бы ни странно это звучало, но люди, которые занимаются исключительно беговыми нагрузками больше склонны к травмам, чем те, кто чередует безударные виды спорта. Посвящайте свое время также плаванью или, например, велоспорту – эти нагрузки помогут сформировать вспомогательные мышцы и дадут возможность отдохнуть мышцам, которые задействуются при беге.
5. Помните, что обувь имеет свойство снашиваться. И если обувь для спортзала прослужит вам дольше, то, кроссовки для бега по асфальту стоит менять после каждых 500 – 700 километров (километраж в данном случае зависит от индивидуальных особенностей – веса, покрытия, характера приземления на стопу и т.д.)
Теперь, когда вы посвящены в теоретические азы беговых тренировок, пора выбирать кроссовки для бега и приступать к занятиям! Женские и мужские беговые кроссовки вы можете заказать на сайте Sportsterritory. Тренируйтесь легко!
