Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание! Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. Классическое «фитнес-меню», на первый взгляд, выглядит довольно скучно. Оно многое исключает, но вместе с тем не позволяет организму испытывать «муки голода». Тем, кто занимается фитнесом и хочет придерживаться принципов правильного питания, стоит соблюдать режим питания.
Основные принципы правильного питания:
- Обязательно нужно завтракать.
- Нужно следить за тем, чтобы в рационе обязательно присутствовали мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Такие полезные жиры есть в растительных маслах, орехах, пшенице, семечках.
- Важно правильно готовить блюда. Тем, кто занимается фитнесом и придерживается правильного питания стоит готовить блюда на пару, на гриле или запекать. Также нужно меньше добавлять в готовые блюда соли, сахара, специй.
- До занятий фитнесом можно употреблять овощи, фрукты, зерновые. То есть — некрахмалистые углеводы.
- Регулярно нужно употреблять нежирный белок. Наилучшие источники «правильного» белка это: рыба, нежирные кисломолочные продукты, тофу, соевое мясо, овощи и фрукты.
- Питание должно быть умеренным, но достаточным. Не стоит переедать и стараться насытится впрок. Лучше есть меньше, но чаще (5-6 раз). Количество приемов пищи в день.
- В течение дня нужно пить много жидкости, особенно чистой воды. Выпивать в сутки необходимо не менее двух литров. Причем стоит совсем отказаться от сладких и газированных напитков. Гораздо полезнее отвары, компоты, травяные чаи.
Примерный рацион диеты для фитнеса
Завтрак. Его задача обеспечить ваш организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на однопроцентном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки. Также существует множество смесей, в состав которых входят не только овсяные хлопья, но и сухофрукты, а также орехи.
Другой вариант — нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Рекомендуется горький шоколад, но, разумеется, не целыми плитками.
Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся.
Обед. Он должен проходить под девизом «Меньше, но полезнее». Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина. На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы. Отдавайте предпочтение белому, а не красному мясу. В последнем гораздо меньше насыщенных жиров.
Купить экипировку для фитнеса для мужчин и для женщин можно здесь!
Полдник. Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог. Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда, который нередко вызывает метеоризм. Да, и не забывайте, все хорошо в меру — от большого количества фруктов тоже можно поправляться!
Ужин. Должен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей «ассорти». После шести желательно не есть. Если же в фитнесс-клуб вы попадаете гораздо позже,- ужин можно немного передвинуть. На ночь полезно выпить стакан обезжиренного кефира.
Что есть ДО тренировки?
Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи до тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес. За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» или долго усваиваемые углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» или быстро усваиваемые углеводы – фрукты, кусок хлеба , что-то мучное, можно мармелад или зефир. Раньше их есть нельзя – в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми. Видео — как и что есть перед тренировкой.
Важно! Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться.
Что есть ПОСЛЕ тренировки?
Общее правило: поесть в течение 30-40 минут после окончания тренировки, иначе будете чувствовать усталость в течение нескольких дней. Да и иммунитет понизится. Видео — что есть после тренировки. При этом важно какую цель вы перед собой поставили , начиная заниматься фитнесом :
1. Хотите похудеть? В любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено. При этом в день тренировки все равно чуть больше, чем в обычный. После занятия – овощи и обезжиренный белок — нежирный творог, отварная куриная грудка без кожи, нежирная рыба на пару. Видео советы для девушек !
2. Или хотите накачать мышцы? В день тренировки прибавьте 30-60 г белка к своему рациону. После тренировки ешьте «медленные» углеводы и нежирный белок — творог с мюсли, вареную телятину с гречкой, морепродукты с рисом.
Важно! Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Питьевой режим во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Формула успеха : Питание + фитнес = Отличный результат
Итак, правильное питание и фитнес – понятия неразрывные и дополняющие друг друга. Всем желающим похудеть, сделать свою фигуру стройной и еще долгие годы оставаться здоровым и красивым необходимо осознать, что правильное питание – это не диета на несколько дней, после которой вы сможете вернуться к любимым, но не очень полезным продуктам.
Правильное питание – это образ жизни. А активные занятия фитнесом помогут быстрее достичь желаемой цели и ощутить себя стройным, здоровым, молодым, полным сил и энергии человеком.
И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия никакого эффекта не будет. Ищите, пробуйте, выбирайте по себе!
